야채의 영양소 흡수율은 조리 방법에 따라 다르게 나타납니다. 열을 가해 익히거나 데치면, 일반적으로 생으로 섭취할 때보다 높은 영양 효과를 얻을 수 있는 야채들이 있습니다.
◇ 당근은 베타카로틴이 풍부하여 익혀 먹으면 영양흡수율이 높아집니다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 시력 보호, 피부 건강 개선, 면역력 강화 등 다양한 효과가 있습니다. 삶거나 데치면 20~30% 정도, 기름에 볶아 먹으면 60% 이상 흡수됩니다. 연구에 따르면, 당근을 기름에 튀기면 베타카로틴 함량이 생 당근보다 약 3.9배 증가했다고 합니다.
◇ 시금치는 끓는 물에 짧게 데치면 베타카로틴이 더 많이 증가합니다. 100g 당 베타카로틴 함량이 높아, 연구에 따르면 시금치를 데치면 베타카로틴이 증가하며, 다른 채소 중에서도 높은 함량을 자랑합니다.
◇ 호박은 비타민A와 비타민E가 풍부하여 기름에 익혀 먹을 때 흡수가 가장 잘 됩니다. 볶거나 데치면 세포벽이 파괴되어 베타카로틴이 빠져나오게 되는데, 이때 효과가 높아집니다.
◇ 마늘은 끓는 물에 삶아 먹으면 항암 효과를 높일 수 있습니다. 마늘 속 S-알릴 시스테인은 강력한 항산화 성분으로 작용하며, 삶으면 함량이 네 배 더 높아집니다.
◇ 토마토는 라이코펜이 풍부하여, 가열해야 효능을 최대로 누릴 수 있습니다. 섭씨 87도의 온도에서 일정 시간 동안 익히면 라이코펜 함량이 증가한다고 하며, 지용성 영양소기 때문에 기름에 둘러 가열해 먹는 것이 좋습니다.
◇ 가지는 수분이 풍부하고 안토시아닌, 클로로겐산 등 항산화 성분이 풍부하여 노화 방지, 항암 효과가 있습니다. 기름에 살짝 익혀 먹으면 수분 함량이 높아 기름 흡수율이 높아지며, 고온에서도 영양 손실이 적어집니다. 상명대 연구에 따르면 생가지를 적절한 시간 동안 찌면 클로로겐산 함량이 증가한다고 합니다.
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