어린 시절에는 쉽게 찌지 않았던 체중이 나이가 들면서 증가하는 현상, 일명 '나잇살'에 대한 경험을 많은 사람들이 겪고 있습니다. 몸의 라인이 둘러싸인 듯한 느낌과 함께, 식단 조절에도 불구하고 살이 빠지지 않는 어떤 미묘한 변화가 일어납니다. 나잇살의 원인과 이를 해결하기 위한 방법에 대해 알아보겠습니다.
나잇살을 만드는 대표적인 원인들
1. 성호르몬 감소: 남성의 경우 테스토스테론 분비량이 감소하고, 여성은 폐경기로 인해 에스트로겐 분비량이 줄어듭니다. 이로 인해 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 되며, 여성의 경우 평균적으로 1년에 0.8kg가 더해진다고 알려져 있습니다.
2. 근육·성장호르몬 감소: 노화로 인해 근육량이 감소하고, 성장호르몬도 줄어듭니다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 낮아져 쉽게 살이 찌는 경향이 있습니다.
3. 지방세포의 노화: 지방세포가 노화하면 지방을 분해해 에너지로 활용하는 능력이 감소합니다. 이로 인해 적절한 에너지 소비가 어려워지며 살이 쌓이기 쉬워집니다.
나잇살 개선을 위한 방법
1. 섭취량 조절:기초대사량이 감소했으므로 섭취량도 조절이 필요합니다. 약 200~500kcal 정도를 적게 먹도록 노력해보세요.
2. 단백질 섭취: 근력 강화를 위해 단백질을 자주 섭취하세요. 기름기가 적은 살코기, 콩, 두부 등이 좋은 선택입니다.
3. 규칙적인 운동:꾸준한 운동은 기초대사량을 늘리고 체지방을 태우는 데 도움이 됩니다. 유산소 운동을 포함시키고, 생활 속에서 활동량을 늘리는 것도 효과적입니다.
4. 영양소 다양성:체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 산소를 공급하는 철분 등을 다양한 음식으로 섭취하세요.
5. 탄수화물 선택:저항성 탄수화물을 선호하세요. 감자, 고구마, 콩류, 통곡류, 바나나 등이 좋은 대표적인 음식들입니다.
6. 생활 습관 개선: 평소 생활 속에서 가능한 계단을 이용하거나, 활동량을 늘리는 등의 습관 개선도 도움이 됩니다.
- 주의사항:기저 질환을 갖고 있는 경우에는 의사와 상담한 후에 운동을 진행해야 합니다.
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